Stany lękowe w nocy - co robić

Dlaczego lęk uderza właśnie w nocy

Nocne nasilenie nie jest przypadkiem ani wyobraźnią. Składa się na nie kilka mechanizmów działających niezależnie od siebie.

Nad ranem naturalnie rośnie wyrzut kortyzolu, który przygotowuje organizm do wstania. U osoby z wysokim poziomem pobudzenia ten sam mechanizm, który u innych daje po prostu wybudzenie, wystarcza do uruchomienia reakcji alarmowej. Do tego w nocy nie ma żadnego bodźca zewnętrznego, który mógłby przejąć uwagę: w dzień niepokój konkuruje z pracą, rozmowami i telefonem, o trzeciej nad ranem nie konkuruje z niczym, więc rośnie do pełnej głośności. Budzimy się wreszcie zwykle na końcu cyklu snu, w fazie płytkiej, gdy kontrola korowa nad interpretacją bodźców z ciała jest najsłabsza.

Do tego dochodzi pętla, która utrwala problem szybciej niż sam lęk. Po kilku nieprzespanych nocach pojawia się lęk przed nocą: człowiek kładzie się z pytaniem, czy tym razem uda się zasnąć, i samo to pytanie podnosi poziom czuwania. Powstaje sytuacja, w której zasypianie staje się zadaniem do wykonania, a zadań nie da się wykonać przez rozluźnienie.

Deficyt snu domyka koło. Kilka nocy po pięć godzin obniża próg reakcji lękowej następnego dnia, a wyższy poziom napięcia w dzień oznacza gorszą noc.

Nocna panika a inne wybudzenia

Nie każde nocne wybudzenie z niepokojem jest napadem paniki i to rozróżnienie ma znaczenie, bo prowadzi do różnych działań.

Ostatni wiersz jest najważniejszy. Wybudzenia z dusznością i uczuciem dławienia bywają objawem bezdechu sennego, a nie lęku, i wtedy leczenie skierowane na lęk nie zadziała. Podobnie objawy nadczynności tarczycy potrafią zaczynać się właśnie od rozbitych nocy i kołatania serca; ten wątek rozwijamy w tekście o lęku i tarczycy.

Co robić, gdy już się obudzisz

Celem nocnego działania nie jest natychmiastowe zaśnięcie. Postawienie sobie takiego celu podnosi napięcie i oddala skutek. Celem jest obniżenie pobudzenia na tyle, żeby sen wrócił sam.

Zacznij od oddechu, bo to jedyne narzędzie, które działa w kilkadziesiąt sekund i nie wymaga niczego poza tobą. Kluczem jest wydłużenie wydechu względem wdechu, a nie oddychanie głębiej. Serwis pacjent.gov.pl wymienia uspokojenie i spowolnienie oddechu wśród działań doraźnych przy silnym stresie. Szczegółowe protokoły opisaliśmy w instrukcji technik oddechowych przy lęku.

Jeśli po kilkunastu minutach napięcie nie spada, wstań i wyjdź z sypialni. Zasada jest prosta: łóżko ma się kojarzyć ze snem, a nie z leżeniem i walką. Usiądź w innym pomieszczeniu przy słabym świetle, zrób coś monotonnego i nudnego, wróć do łóżka dopiero wtedy, gdy poczujesz senność. To jedno z podstawowych zaleceń terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności i wymaga konsekwencji przez kilkanaście nocy, zanim zacznie działać.

Pomaga też nazwanie tego, co się dzieje. Zdanie „to reakcja alarmowa, nie zawał, minie w kilkanaście minut" nie brzmi imponująco, ale przerywa pętlę interpretacji, która napędza panikę. Ten sam efekt daje policzenie faktów: ile razy dotąd taki epizod się zdarzył i ile razy skończył się czymkolwiek groźnym.

Czego w nocy nie robić

Kilka odruchowych reakcji pogarsza sytuację, choć doraźnie wyglądają na pomocne.

• Nie sprawdzaj tętna, ciśnienia ani objawów w internecie. Pomiar przynosi ulgę na minutę i podnosi niepokój na godzinę, bo każdy wynik wymaga kolejnego wyniku dla potwierdzenia.
• Nie sięgaj po alkohol jako sposób na zaśnięcie. Skraca czas zasypiania i rozbija drugą połowę nocy, a następnego dnia daje odbicie w postaci nasilonego niepokoju. Mechanizm opisaliśmy szerzej na stronie o stanach lękowych po alkoholu.
• Nie leż godzinami w ciemności, licząc, ile zostało do budzika. To najskuteczniejszy znany sposób na utrwalenie lęku przed nocą.
• Nie próbuj „zmusić się" do snu ani nie nadrabiaj długimi drzemkami w ciągu dnia, bo obniżają one presję snu następnej nocy.

Osobno: nie zmieniaj samodzielnie dawek ani nie odstawiaj leków przyjmowanych na zlecenie lekarza, także wtedy, gdy wydaje się, że to one rozbijają noc. Takie zmiany omawia się z lekarzem, bo nagłe odstawienie części preparatów samo w sobie nasila niepokój i bezsenność.

Kiedy nocne objawy trzeba zbadać

Nocne wybudzenia z lękiem są częste i zwykle nie oznaczają choroby serca. Są jednak sytuacje, w których ocena lekarska powinna nastąpić bez czekania na poprawę.

Do takich sygnałów należą: chrapanie z przerwami w oddychaniu i obserwowane przez bliskich bezdechy, wybudzenia z dławieniem lub silną dusznością, ból w klatce piersiowej promieniujący do żuchwy lub ramienia, omdlenia, wyraźny spadek masy ciała przy zwiększonym apetycie, drżenie rąk i stała nietolerancja ciepła, a także nocne poty, które przemaczają pościel. Żaden z tych objawów nie przesądza o rozpoznaniu, ale każdy wymaga sprawdzenia zanim uzna się nocne epizody za wyłącznie lękowe.

Gdy do rozbitych nocy dołącza obniżony nastrój utrzymujący się przez większość dni, utrata zainteresowań albo myśli o odebraniu sobie życia, rozmowa nie może czekać. Zadzwoń pod numer 116 123 dla dorosłych, 800 70 2222 do Centrum Wsparcia albo 116 111 dla dzieci i młodzieży; wszystkie trzy działają całodobowo i są bezpłatne. W bezpośrednim zagrożeniu życia dzwoń pod 112.

Warto też wiedzieć, czego przy nocnych objawach lekarz nie zaproponuje w pierwszej kolejności. Preparaty o działaniu przeciwlękowym i nasennym wydawane z przepisu lekarza mają wąskie zastosowanie doraźne, a część z nich ma istotne przeciwwskazania: charakterystyka hydroksyzyny przeciwwskazuje jej stosowanie u osób z wydłużeniem odstępu QT oraz u tych, u których stwierdzono czynniki ryzyka takiego wydłużenia, w tym chorobę układu krążenia, znaczące zaburzenia elektrolitowe czy nagły zgon sercowy w rodzinie. Dlatego dobór leczenia wymaga wywiadu, a nie porady z forum.

Jak odbudować noc w kilka tygodni

Doraźne działania w nocy łagodzą epizod. Zmiana rytmu wymaga pracy w dzień i jest jedyną rzeczą, która realnie skraca listę złych nocy.

Najmocniej działa stała godzina wstawania, także w weekendy i po nieprzespanej nocy. To ona ustawia rytm dobowy, nie godzina kładzenia się. Dalej: ograniczenie kofeiny po południu, wieczorne wyciszenie ekranów, chłodna i ciemna sypialnia, brak drzemek dłuższych niż kilkanaście minut oraz aktywność fizyczna w ciągu dnia, ale nie w ostatnich godzinach przed snem.

Efekt nie przychodzi po dwóch dniach. Przy konsekwentnym trzymaniu się rytmu pierwsze zmiany widać zwykle po dwóch do trzech tygodni i dopiero wtedy ma sens ocena, czy same działania behawioralne wystarczają. Jeśli po tym czasie noce nadal są rozbite, to informacja dla lekarza, a nie powód do zaostrzania reguł.

Najczęstsze pytania